メラトニンの話
メラトニンとは
メラトニンとは脳の松果体といわれる場所から分泌されるホルモンです。 はたらきとしては体内時計を整えるホルモンです。 催眠作用もあるので一般的には昼間はあまり分泌されずに夜になると昼間の10倍以上分泌されるようになります。
メラトニンとセロトニン
メラトニンをカラダで作るうえで原料になるのがセロトニンというホルモンです。 セロトニンは精神の安定、精神の山や谷を緩やかにする作用や、平常心、頭の回転を速くする作用、ストレスに対する効果があるため自らカラダから出すことができる精神安定剤のようなものです。 セロトニンは眠りにとても関係が深いメラトニンの原料になるのでセロトニンがしっかり分泌できる状態を作ることで眠りもよくなります。
セロトニンを作るには
セロトニンの量を増やすために必要なポイントが大きく３つあります。 ①セロトニンの材料を食品から摂る ②日光に当たる ③リズム運動する というポイントです。
①セロトニンの材料になるのはトリプトファンという栄養素でお米など穀物類をはじめチーズなどの乳製品、みそ醤油などの大豆製品にも含まれているので毎日の食事に取り入れてみてください。
②セロトニンは日光に当たることで体内で合成されます。日光に当たるタイミングで一番良いのは朝起きてすぐです。一日15分～30分くらいを目安に明るい窓際や外で日光に浴びると良いでしょう。
③セロトニンを作るうえでリズムよくカラダに刺激を与えることが効果的です。リズムと言っても踊ったりしなくても大丈夫です。良い方法はウォーキングです。リズムよく歩くことだけで十分リズム運動になります。音楽を聴いたりするのもよいでしょう。
睡眠の質を上げるためにメラトニンやセロトニンをうまく分泌してくれるように意識してあげるといいでしょう。起きたときに日光を浴びながら15分ほどウォーキングをすることはとても良いです。
眠りに対する意識について
眠りに頑張りすぎない
眠れないときに寝よう寝ようと頑張ってしまうことがありますが、本来睡眠は自然に行うものなので意識して寝ようとしても睡眠に意識が向けば向くほど眠れなくなってしまいます。
不眠におちいりやすい頑張り方
不眠になる方が考えやすい、眠りが浅くなる頑張りはいくつかあります。
・〇時には寝ないとと思って頑張って寝ようとする。
・〇時間は寝ないといけないとノルマを課す
・あと何時間寝れるか時計を見ながら頑張って計算する
・昼間眠たくても夜のために頑張って我慢する
・眠りに悪いことはしないように頑張る
・寝れない時、途中目が開いた時に布団の中で頑張って何もせずに寝ようとする
これらのことをずっと頑張り続けるくらいなら寝ないことを選択する方が圧倒的にマシです。 いままで1度は夜更かししたことがあると思います。夜更かしした次の日は日中眠たいとか、カラダがしんどいとかもちろんあるでしょう。でも、今日も寝れないかもと不安になったり、今日は寝れるかもと期待したり、全くしていなかったと思います。眠たいタイミングが来たらそれに従って寝ればいいやと思って過ごすといいと思います。
一般的に眠りに良いとされている事
インターネットで調べると「眠りのためにするとよいこと」や「眠りに悪い生活習慣」などいくらでも出てくると思います。どれも眠りにいいことは正解ですが、これらは眠りにとらわれる原因になってしまいますから頑張りすぎていないか注意してください。
スマホやテレビのブルーライトを避ける
寝る前にスマホやテレビをみないとよく言われますが、自由に自分の好きなことができる時間が夜しかない場合もあるでしょう。夜目が覚めた後、眠くないのに布団でじっとしていることがヒマでヒマでしょうがないこともあるでしょう。私の個人的な意見ですが別にスマホ見てもいいと思います。また眠くなったら寝たらいいし、夜更かししてしまうならそれでいいと考える方が健全だと思うからです。
入浴・食事時間
寝る前に運動しないというのはある程度品用に気を付けることはできるでしょうが。寝る前に食事しない、寝る前に入浴しないというのは家に帰ってくるタイミング的に無理な場合もあります。できるところだけやったらいいでしょう。
アロマやリラクゼーション音楽
眠りに良い香りや眠りに良い音楽も効果が実際あるものですが、期待しすぎて寝れるか寝れるか考えてやっているから逆効果になっている場合も多いです。
寝具
マットレス
寝具はカラダに合ったものがあれば一番ですが、寝てみない事にはわかりません。一つ選ぶ基準として寝具は硬めを選ぶと良いです。低反発でなく高反発のものを試してみるようにしてみてください。
マクラ
枕も硬めがいいのですが、首のカーブも人それぞれ違いますからタオルなどで高さや当たり方を調節してしっくりくるところを探して枕をしたらいいと思います。頭が沈み込むものは頭に熱がこもりやすく良くないです、頭は涼しくすることを気にすると良いです。
