こんにちは、大阪市中央区本町の自律神経専門整体、つくし鍼灸整骨院です！今日は皆さんにとって身近な問題である「不眠症」についてお話します。

私たちが日常生活を送る上で、睡眠は必要不可欠な要素です。しかし、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスの普及、ストレスの増加、ライフスタイルの変化などにより、睡眠の質や量が低下する傾向にあります。

今回は、不眠症の種類とその対策について考え、自律神経を整えて良質な睡眠を得るための方法をご紹介します。

不眠症の種類とその特徴

まず、不眠症にはいくつかの種類があります。それぞれ異なる特徴を持ち、それぞれに適した対策が必要です。

入眠障害は、寝つきが悪い状態を指し、これはストレスや環境の変化などが影響しています。一方、中途覚醒型不眠症は、一度寝た後に何度も目が覚めてしまう状態で、これは体の痛みやトイレの回数増などが原因で起こります。さらに、早朝覚醒型不眠症は朝早くに目が覚めてしまい、二度寝ができない状態を指します。これは高齢者に多く、体調不良やうつ病などが関係しています。

朝の日光を浴びることで自律神経のリセット

生活のリズムを整える上で重要なのが、朝の日光を浴びることです。朝日を浴びることで、私たちの体は生物学的時計をリセットし、覚醒状態に切り替わります。このメカニズムは生体内時計とも関係しており、これによって私たちの体内のリズムが一日の始まりに同調するのです。

そのため、起床したら、可能な限り早く日光を浴びることをおすすめします。これによって、体内時計がリセットされ、覚醒に役立つホルモンの分泌が促されます。また、昼間の眠気を抑え、夜間の睡眠を深くする効果も期待できます。

より良い方法として起床してすぐのラジオ体操が良いです。ラジオ体操はリラックスするストレッチとは違い体を活発に動かす準備となります。また、体の使い方も上手になるため首肩や腰の痛みを予防出来て無理に力が入ることを防ぎ、結果睡眠に良い影響を与えます。

睡眠の質を向上させるための環境作り

次に、良質な睡眠をとるためには、寝る場所の環境を整えることが大切です。このとき、明るさ、音、温度と湿度の4つの要素がポイントとなります。

まず、明るさについてですが、寝るときの明るさは月明り程度から豆電球程度の明るさが最適と言われています。これは、物の形がかすかに見える程度の明るさを意味します。また、ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は避けた方が良いです。

次に、音についてですが、睡眠中は40dBA以下の静かな環境が理想とされています。これは、図書館のような静かな環境を意味します。しかし、完全に無音の環境では不安感を覚えることもありますので、自分にとって快適な音環境を見つけることが大切です。音楽を聴くのも良いですが、テレビやラジオをつけたまま寝てしまうと睡眠の妨げになりますので、タイマー機能を活用しましょう。

また、温度と湿度については、睡眠中の理想的な状態は室温が16～26℃、湿度が50％前後とされています。季節や個々の体調により、適応範囲は異なるかもしれませんが、心地よく感じる温度と湿度を確保することが大切です。これには、衣類や寝具の選択、またエアコンなどの活用が役立ちます。特に、就寝前30分～1時間前にお風呂に入って体温を上げることで、効率的に入眠を促すことができます。

適度な運動で良い睡眠を得る

適度な運動も睡眠の質を高めるための重要な要素です。日中に体を動かすことで、睡眠と覚醒のリズムが整えられます。さらに運動は中途覚醒を減らし、睡眠を安定させ、熟睡感を高める効果もあります。

また、運動は日常生活動作（ADL）の維持向上にも寄与します。特に、加齢によって身体機能が低下する場合、適度な運動は日常生活の質を高め、生活習慣病の予防にもつながります。

寝床に入るタイミング

眠るタイミングも重要な要素です。眠くなったら寝床に入る、というのが理想的です。不眠に悩む人は、不安から早く寝床に入る傾向がありますが、これが逆に寝つきを悪くすることがあります。

寝る前の2～3時間は最も寝つきにくい時間帯とされています。無理に眠ろうとすると、かえって緊張や不安を引き起こし、眠れない状況を悪化させてしまいます。眠くなった時に寝床に入るという、自然なリズムに合わせることが重要です。

長い昼寝は避ける

最後に、昼寝について注意が必要です。睡眠不足を補うために昼寝をするのは自然な反応ですが、長時間の昼寝は夜間の睡眠を浅くしてしまいます。

理想的な昼寝の長さは30分程度で、午後3時前後がベストとされています。この程度の時間なら、深い眠りに入る前に目覚めることができ、眠気が残らず、かつ夜の睡眠に影響を与えることも少ないのです。

まとめると、不眠症の対策としては、生活習慣の見直しや、適切な睡眠環境の整備が重要です。特に、自律神経のバランスを整えるために、朝の日光を浴びる、適度な運動をする、寝床に入るタイミングを自然なリズムに合わせる、長い昼寝を避ける、といった生活習慣の見直しが有効です。

また、睡眠環境を整えるためには、寝る場所の明るさや音、温度と湿度の調整が大切です。これらを整えることで、自然と良質な睡眠をとることが可能になります。

不眠症は生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、日常生活にも悪影響を及ぼします。早めの対策と適切な治療によって、健康な生活を取り戻しましょう。